La resistencia deportiva no se limita a correr durante mucho tiempo o a acumular kilómetros. Se basa en la capacidad del sistema cardiovascular para proporcionar oxígeno a los músculos durante un esfuerzo prolongado, y en la habilidad de estos músculos para utilizar ese oxígeno de manera eficiente. Progresar de manera sostenible en este ámbito supone comprender algunos mecanismos fisiológicos y estructurar las sesiones en consecuencia.
Resistencia fundamental y fraccionado: dos lógicas complementarias para progresar
La mayoría de los contenidos sobre la resistencia recomiendan correr más a menudo o variar los deportes. El consejo es correcto, pero oculta una distinción fisiológica más útil: la que existe entre el trabajo en resistencia fundamental y el trabajo fraccionado.
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La resistencia fundamental consiste en mantener un esfuerzo moderado durante un largo periodo. A esta intensidad, el cuerpo utiliza principalmente las grasas como combustible y activa las fibras musculares lentas. Este tipo de sesión favorece el desarrollo de la red capilar alrededor de los músculos, lo que mejora el aporte de oxígeno durante el esfuerzo. Para aquellos que buscan mejorar su resistencia con Carnet de Sportive, la VO2max representa precisamente esta capacidad máxima de utilización del oxígeno.
El fraccionado, por el contrario, impone aceleraciones breves e intensas intercaladas con fases de recuperación. Estimula al corazón a bombear más sangre por latido (el volumen de eyección sistólica) y acostumbra al organismo a tolerar niveles de esfuerzo elevados. Estos dos enfoques no se sustituyen entre sí: actúan sobre parámetros diferentes del sistema cardiorrespiratorio.
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Un programa centrado únicamente en la resistencia fundamental acabará por estancarse. Un programa exclusivamente fraccionado expone al sobreentrenamiento y a las lesiones. La distribución entre ambos depende del nivel de cada practicante y de su deporte, pero el principio sigue siendo el mismo: alternar para estimular toda la cadena aeróbica.
Sesiones de fortalecimiento muscular y resistencia: un vínculo subestimado
La resistencia se asocia a menudo con el cardio puro, hasta el punto de que el fortalecimiento muscular pasa a un segundo plano. Es un error de enfoque. Un músculo más resistente se fatiga menos rápido a esfuerzo igual, lo que retrasa el umbral donde la técnica se degrada y donde el riesgo de lesión aumenta.
El core, las sentadillas con el peso del cuerpo y las zancadas trabajan la estabilidad articular y la tolerancia a la repetición del gesto deportivo. Para un corredor, unos cuádriceps y gemelos mejor acondicionados absorben más los impactos y mantienen la zancada durante más tiempo. Para un ciclista, el fortalecimiento del tronco limita las compensaciones posturales que desperdician energía.
- Plancha ventral y lateral: dos a tres series de treinta a cuarenta y cinco segundos, asegurándose de mantener la pelvis alineada, son suficientes para fortalecer la zona abdominal sin sobrecargar la espalda.
- Sentadillas y zancadas alternadas: trabajar sin carga adicional al principio, concentrándose en la amplitud y la regularidad del movimiento, protege las rodillas mientras desarrolla la resistencia muscular de las extremidades inferiores.
- Ejercicios de propiocepción (apoyo unipodal sobre superficie inestable): refuerzan los tobillos y mejoran el equilibrio dinámico, dos factores que limitan la fatiga en salidas largas.
Dos sesiones de fortalecimiento por semana, espaciadas de las sesiones de fraccionado, constituyen una base realista. El objetivo no es aumentar el volumen muscular, sino hacer que cada zancada o cada pedalada sea más eficiente.
Frecuencia cardíaca y percepción del esfuerzo: gestionar sus sesiones de resistencia
Trabajar en resistencia sin un referente de intensidad es como navegar sin brújula. Dos herramientas complementarias permiten estructurar el esfuerzo: la frecuencia cardíaca y la escala de percepción subjetiva.
La frecuencia cardíaca máxima (FCM) sirve como referencia. La resistencia fundamental se sitúa generalmente entre el sesenta y el setenta y cinco por ciento de la FCM, mientras que el fraccionado supera el ochenta por ciento. Un pulsómetro (reloj o cinturón torácico) permite verificar en tiempo real que se permanece en la zona adecuada.
Sin embargo, la frecuencia cardíaca fluctúa según la temperatura, el estrés, la fatiga o la cafeína. Por eso combinar la medida cardíaca con la percepción del esfuerzo proporciona una lectura más fiable. En resistencia fundamental, se debe poder mantener una conversación sin quedar sin aliento. Si hablar se vuelve difícil, la intensidad es demasiado alta para esta zona de trabajo.
Los informes de campo divergen sobre la fiabilidad de los sensores ópticos de muñeca en comparación con los cinturones torácicos, especialmente durante las sesiones de fraccionado donde las variaciones son rápidas. Para las sesiones de alta intensidad, un cinturón torácico sigue siendo más preciso en la mayoría de los casos.
Adaptar la frecuencia de las sesiones sin lesionarse
La regularidad es más importante que el volumen. Tres a cuatro sesiones por semana, alternando los tipos de esfuerzo, producen más progreso que una sola salida larga el fin de semana seguida de seis días de inactividad. El cuerpo necesita estímulos regulares para adaptar su sistema cardiovascular, pero también tiempos de recuperación para consolidar estas adaptaciones.
Aumentar la carga de entrenamiento en más de un diez por ciento por semana es un umbral a menudo citado por los preparadores físicos como factor de riesgo de lesión. Es mejor progresar por etapas modestas y observar las señales del cuerpo (dolores articulares persistentes, fatiga anormal, disminución de la motivación).
Recuperación y alimentación: los cimientos invisibles de la resistencia
Un entrenamiento solo produce sus efectos si la recuperación está a la altura. El sueño juega un papel directo en la reparación muscular y la consolidación de las adaptaciones cardiovasculares. Reducir las horas de sueño para encajar una sesión matutina adicional se vuelve contraproducente más allá de cierto punto.
En cuanto a la alimentación, las proteínas contribuyen a la reparación de las fibras musculares solicitadas por el esfuerzo de resistencia. Los carbohidratos complejos reconstituyen las reservas de glucógeno, el combustible principal durante los esfuerzos prolongados. La hidratación, a menudo descuidada, afecta directamente al volumen sanguíneo y, por ende, a la capacidad del corazón para distribuir oxígeno.
Un último punto raramente abordado: la noción de resistencia sostenible está ahora integrada en las políticas públicas francesas de actividad física, con dispositivos concretos de orientación hacia una práctica regular en lugar de hacia la mera performance. Las pruebas de aptitud física en el ámbito escolar ahora sirven para detectar a los jóvenes que se están alejando de la actividad y orientarlos hacia prácticas adecuadas, según la estrategia regional de deporte y salud de la Academia de Nantes.
Progresar en resistencia se basa en un equilibrio entre la solicitación y la recuperación, entre la intensidad y la regularidad. El fraccionado estimula, la resistencia fundamental consolida, el fortalecimiento muscular protege. Ninguno de estos factores funciona de manera aislada, y es su articulación a lo largo de varias semanas la que produce resultados medibles.